poniedziałek, 17 kwietnia 2017

Zaburzenia odżywiania - jak sobie radzić?



Miesiąc temu wszystko wróciło. Poczułam się jakbym nigdy nie była zdrowa. Jakby te całe 5 lat normalnego jedzenia nie miały znaczenia. Za dużo jednak już w życiu osiągnęłam, żeby pozwolić temu ot tak spłonąć, zniknąć, przepaść. 


Pierwsza i najważniejsza, a jednocześnie przerażająca prawda - tylko Ty sam jesteś w stanie sobie pomóc. Nikt za Ciebie nie zmieni myślenia, nie zacznie ani nie przestanie jeść. Może jedynie Cię naprowadzić. Ale to Ty musisz zrozumieć swój problem. Nie wyolbrzymiać go i nie poddawać się, pomimo, że boli, że jest ciężko.

Oznaki zaburzeń odżywiania (z ang. ED - eating disorder):
  • brak poczucia kontroli nad tym co jemy
  • poczucie uzależnienia od jedzenia
  • prowokowanie wymiotów, przyjmowanie tabletek przeczyszczających
  • jedzenie dopóki nie zrobi nam się niedobrze
  • jedzenie w celu odstresowania
  • kompulsywne jedzenie
  • ciągłe myślenie o jedzeniu
  • preferowanie jedzenia w samotności
  • poczucie winy, wstydu po jedzeniu
  • poczucie bezsilności wobec jedzenia, poczucie, że już nigdy nie będziemy jeść normalnie, mimo, że bardzo byśmy chcieli
  • poczucie, że to jedzenie ma nad nami kontrolę
  • jedzenie bardzo szybko
  • brak delektowania się smakiem 



Następstwa ED:
  • stres
  • samotność
  • depresja
  • nudności
  • otyłość
  • niepokój
  • brak energii
  • problemy trawienne
  • zaburzenia flory bakteryjnej
  • niedobór kwasu solnego oraz enzymów trawiennych
  • zaburzenia pracy żołądka, wątroby i trzustki
  • nietolerancja tłuszczu
  • pasożyty
  • przerost candidy


Wskazówki, jak radzić sobie z ED?
  • zrozumienie siebie, znalezienie powodów kompulsywnego objadania (najczęściej jest to po prostu stres, ale skąd on się bierze? co powoduje w nas niepokój? rodzina? nieudany związek? problemy w pracy? studia?) zastanówmy się jak możemy walczyć z tym stresem
  • jedzenie 3-4 głównych posiłków, eliminacja przekąsek, które są zapalnikami kompulsów
  • naucz się jeść powoli, delektować posiłkiem, jeść z ładnych misek, talerzy, wystarczy praktykować dokładne przeżuwanie posiłku przez 2-3 tygodnie i potem samo wchodzi w nawyk ;)
  • znalezienie tzw. "triggerów" czyli zapalników, powodujących napady głodu, u mnie jest to np. gorzka czekolada, żółty ser, ryż 
  • zapełniaj talerz zdrowymi dodatkami, ja lubię jeść dużo objętościowo, kontroluje tylko ilość tłuszczu i białka (wiadomo, że 4 kotlety czy 6 jajek to trochę sporo jak na jeden posiłek) ale żeby się najeść i czuć najedzona dokładam spore ilości warzyw, sałaty, kiełków (np. do ciasta, placków dodaję tartej cukinii lub marchewkii, do spodu na pizzę - kalafiora ;)
  • nie zastanawiaj się, ile dany posiłek ma kalorii, zastanawiaj się ile i jakie zawiera witaminy, minerały, jakie ma wartości odżywcze, jakie płyną korzyści z jego konsumpcji i dopiero wtedy zdecyduj, czy warto go jeść
  • zaraz po przejedzeniu wypij wodę z imbirem lub wodę z listkami świeżej mięty, uśmiechnij się do siebie, powiedz sobie, że jesteś silny/a i wyjdź na spacer, jak nie masz siły chodzić to wyjdź przynajmniej na świeże powietrze, usiądź gdzieś na ławce i obserwuj ludzi - najlepiej małe dzieci czy zwierzęta, którym tak niewiele potrzeba do szczęścia
  • aktywność fizyczna, dużo aktywności ;)!
  • żyj chwilą, tym co jest teraz, a nie problemami, który można zaliczyć do przeszłości czy problemami, które mogą się nigdy nie wydarzyć, a tylko siedzą w Twojej głowie
  • wyrzuć z diety cukier oraz przetworzoną żywność
  • picie dużej ilości wody np. z miętą, cytryną, limonką, imbirem, pietruszką, pomarańczą
  • jedzenie dużej ilości warzyw (najlepiej gotowanych lub pieczonych) do posiłku, które mają mało kalorii, dużą zawartość wody, witamin, minerałów, jednocześnie dają uczucie sytości - jeśli jesteś głodny/głodna tylko psychicznie, chcesz się odstresować - jedz warzywa! przygotuj je tak, aby Ci smakowały np. domowe frytki z batata/selera lub zwykłego ziemniaka
  • znajdź swoje hobby - może DIY, fotografia, nauka gry na jakimś instrumencie, nauka tańca, zajęcia plastyczne
  • załóż bloga/konto na instagramie/tumblr'ze/pintereście i publikuj co 2-3 dni jakiś pozytywny obrazek, myśl czy cytat, gdy będziesz miał zły nastrój zawsze do niego wracaj i przeglądaj
  • śpiewaj:!
  • podróżuj! zaplanuj jakąś wycieczkę, szukaj tanich przejazdów/lotów, znajdź tani nocleg (np. przez booking.com czy airbnb.pl). Nie musi być wcale daleko, może być jakieś najbliższe miasto, wypad do zoo. Zmiana otoczenia bardzo dobrze wpływa na nasze samopoczucie ;)
  • nie unikaj wychodzenia z domu, czasem ciężko się przemóc, ale jak już wyjdziesz, wszystko dzieje się samo i gwarantuję, że nigdy tego nie pożałujesz
  • idź na spacer! spacery powodują, że wydzielają się hormony szczęścia. Jeśli bardzo Ci się nie chce, powiedz sobie, że wychodzisz tylko na 10 minut. Zazwyczaj jednak, jak już się wyjdzie, ma się ochotę na trochę więcej. Tak samo jest z bieganiem czy inną aktywnością fizyczną.
  • jedz dużo zielonego - rukoli, jarmużu, szpinaku, kiełek - dostarczają mnóstwa witamin i minerałów - organizm trzeba dobrze odżywić, aby nie dawał sygnału uczucia głodu - to dlatego jedząc przetworzoną żywność, pozbawioną witamin i minerałów jak np. pszenne bułki, słodycze po chwili znów jesteśmy głodni i chcemy więcej
  • zrób coś dla kogoś - napisz krótką wiadomość do znajomego, z którym dawno nie miałeś kontaktu, przygotuj obiad/kolacje dla bliskiej Ci osoby, kup jej jakiś drobiazg, upiecz ciasteczka, zostaw karteczkę z miłą wiadomością
  • idź na zakupy i kup coś dla siebie, np. nową sukienkę czy buty
  • pracuj nad akceptacją siebie, swoich wad np. zaczynając od wypisania swoich 25 zalet
  • przygotuj sobie miskę pieczonych warzyw i włącz dobry film
  • uśmiechnij się do siebie w lustrze, pomimo, że nie masz na to ochoty - gwarantuję, że od razu poczujesz się lepiej
  • zrób podstawowe badania krwi oraz sprawdź poziom witaminy B12, D3, ferrytyny oraz żelaza
  • zadbaj o suplementacje witamin i minerałów - magnez (polecam jabłczan magnezu), witamina D3 (działa anty-depresyjnie), l-glutamina, lukrecja DGL, Debutir, Probiotyki (Sanprobi IBS, Vivomixx), witaminy z grupy B. Więcej o suplementach znajdziesz [tutaj].
  • kup ładny notes i zapisuj w nim codziennie min. 3 pozytywne rzeczy, jakie przytrafiły Ci się danego dnia, np. komplement odnośnie Twojego wyglądu, czy zwykła miła rozmowa ze znajomym. Przeglądaj go za każdym razem, gdy poczujesz się źle.
  • dziel się swoimi sukcesami z innymi
  • praktykuj wdzięczność - używaj częściej słowa "dziękuję", uśmiechaj się do znajomych czy też nieznajomych, może chwilowo nie masz na to ochoty, ale samo zmuszenie twarzy do uśmiechu powoduje wzrost hormonów szczęścia
  • jedz świeży imbir - dodaje energii, dobrze działa na efekt "przejedzenia", przyspiesza trawienie, likwiduje wzdęcia
  • probiotyki! jedz niepasteryzowane kiszone ogórki, kapustę, buraki lub suplementuj gotowe preparaty z apteki, wspomiane wcześniej: San Probi IBS lub Vivomixx
  • spróbuj suplementacji adaptogenami, czyli ziołami uodparniającymi nas na stres, polecam żeń szeń syberyjski, maca czy gotu kula
  • pij dużo herbat owocowych oraz ziół (rumianek, pokrzywa, lipa, prawoślaz, mięta)
  • zrób sobie peeling, maseczkę, pomaluj paznokcie, pomaluj usta na czerwono
  • zaproś znajomych, zaskocz ich pyszną sałatką i dobrym winem
  • unikaj samotności
  • znajdź swój sposób na redukcję stresu, inną niż jedzenie - bieganie, spacery, wciągający serial, książka, rysowanie, nauka sztuki makijażu, kolorowanki dla dorosłych
  • zrób porządek w swojej kuchni, nie wahaj się wyrzucić/oddać komuś śmieciowego jedzenia, kup zdrowe dodatki i ładne puszki, przechowuj w nich np. nasiona chia, jagody goi, płatki kokosowe, mąkę kokosową
  • pisz listy! takie proste, a ile daje radości, zarówno z samego pisania jak i otrzymywania ([tutaj] na pewno znajdziesz chętnych do wymiany listami)
  • myj zęby po każdym posiłku, niby banał, ale ile razy zapominamy? 
  • psychoterapia ze sprawdzonym terapeutą
  • medytacja
  • porady u dietetyka [lista polecanych]


Na zaburzenia odżywiania nie ma magicznego sposobu czy lekarstwa. Są tylko małe kroki naprzód, które powoli przyczyniają się do naszego szczęścia, poczucia, spokoju, akceptacji, spełnienia. 

16 komentarzy

  1. Zauważyłam, że dawno nie było nowych wpisów, a ja lubię tu zaglądać.
    Jesteś jeszcze na paleo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Miałam przerwę w blogowaniu, bardziej udzielam się na fanpage'u, z bloga nie zrezygnowałam, mam nadzieję, że znowu zacznie się coś pojawiać. Tak, jestem dalej na paleo i nie zamierzam zmieniać diety :)

      Usuń
  2. Bardzo poruszający wpis i prawdziwy. Naprawdę co do zaburzeń odżywiania to my dietetycy po wcześniejszym wywiadzie z podopiecznym i psychologiem staramy się w jakimś stopniu pomóc osobie wrócić nazwijmy to dosadnie: powrócić do normalności. Ale nie zawsze to pomaga gdyż, jak powiedziałaś dana osoba musi sama, zwalczyć to w swojej głowie. Inne osoby jakby mogą lekko ją nakierować na zmianę toku myślenia. Ale całe działanie musi wykonać osoba, która tkwi w własnym "więzieniu".

    OdpowiedzUsuń
  3. Wow bardzo fajny wpis! Na pewno przeczytam całość w wolnej chwili!

    OdpowiedzUsuń
  4. Dużo dobrych porad. Przerabiałam ten temat ok 15 lat temu i teraz jest już dobrze. A jeśli ktoś chce zdrowotnie wzmocnić organizm polecam wodę z filtra redox fitaqua - ta woda podnosi odporność organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  5. dziękuję ci kochana za ten wpis...wiem że mam problem z kompulsami, jestem tego świadoma, ale mam wrażenie że nie mam dość siły żeby z tym walczyć - jak się tego nauczyć? :(

    OdpowiedzUsuń
  6. Hej, szukałam, nie znalazłam, czy możesz odpowiedzieć albo podlinkować?
    Jak się obecnie leczysz(jakie leki, suplementy) i jaki jest Twój stan zdrowia(czy np. miesiączkujesz regularnie)? Mam PCO, inslinooporność, niedoczynność tarczycy. Latami brałam tylko Diane. Na tarczycę Kelp, selen, d3, euthyroxu ani glucophage nie brałam, choć mi przepisywali, i było dobrze. Pół roku temu odstawiłam Diane i mi się pogorszyło(brak okresu, puchnę=tyję, po 2 miesiącach ćwiczeń i rolleticu przytyłam 2 kg . Chyba wrócę do Euthyroxu, na pół dawki 25, ale chciałabym Twoją opinię poznać. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Hej.
    Bardzo się cieszę, że znów jesteś aktywna. Od jakiegoś czasu czytam Twojego bloga. Kilka dni temu napisałam maila w sprawie konsultacji ale nie ma odzewu:-(. Czy już ta oferta nie jest aktualna? Było by super gdybyś się odezwała bo chyba potrzebuje pomocy:-).
    Wielkie dzięki już teraz.

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja ostatnio coraz częściej tutaj wchodze, bo blog jest naprawde super.

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo motywujący artykuł! Jeśli będziemy stosować się do tych zasad na pewno z czasem pozbędziemy się zaburzeń odżywiania.

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo fajny i motywujący wpis :) Dowiedziałem się z niego bardzo wielu interesujących rzeczy za co Ci bardzo dziękuje :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Zaburzenia odżywiania to temat, o którym warto pisać i rozmawiać.

    OdpowiedzUsuń
  12. Bardzo przydatne informacje.

    OdpowiedzUsuń
  13. Dzięki za porady, na pewno się do nich zastosuję, bo też niestety mam duży problem ze zdrowym odżywianiem się.

    OdpowiedzUsuń

TOP